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减肥健身,让你狂甩脂肪!

来源:天天营养 2017-8-8 15:00:00 作者:lcy

春天不减肥,夏天徒伤悲,棉衣变单衣,单衣变短袖,短袖变泳装,你的肉肉要漏出来了,想想都怕怕。那怎样减肥健身呢?接下来天天营养网小编便要为大家详细介绍该如何减肥健身。

减肥健身-93

一、减肥健身几大要点

1、一周进行2~3次的重训

全身性多关关节的深蹲、硬举、划船、引体向上(滑轮下拉)及推(卧推及过头推),每组使用的重量是5RM~15RM。这个类型的训练,你将在训练中及训练后燃烧热量。除非你的计划是打算跟综合格斗Georges St. Pierre选手来个一场拚斗,否则你不需要在健身房花超过45分钟的时间,45分钟的时间已经绰绰有余了。

2、透过饮食来创造热量赤字

把腹部脂肪想成银行的帐户,但它不是存钱的,而是储存脂肪的。如果你想要储存在银行帐户里的钱愈来愈少,你花的钱就一定要比你储的钱还多。同样的,若你想要摆脱腹部脂肪,你所消耗的热量就要比你吃的还多。

3、忘掉所谓的燃脂食物

若你想要减脂,你只需要少吃坏食物,多吃好食物"是有特殊食物(蓝莓、黑巧克力、酪梨等),但跟燃脂扯上关系完全是胡扯。这些胡扯会被流行起来,似乎跟电视或健康杂志有关,无非就是要让大家瘦的简单快乐。

有某些"热(hot)"的食物(像是红辣椒),它让你可以提升新陈代谢。但对于整体的影响来说相当较小,而这短期提升新陈代谢是否能带来长期减脂的影响,这有待商确的。摆脱腹部脂肪需要热量赤字,比起任何特定的食物,重点是你整体的食物内容决定了你的减脂率。

4、吃富含蛋白质的饮食

蛋白质在维持饱足感所扮演的工作来的比碳水化合物及脂肪来的好,吃富含蛋白质的早餐,你有可能在吃午餐时不用吃太多的食物。吃较多的蛋白质在自发性的热量摄取会减少。事实上,平均每天热量的摄取可以减少441卡。

5、添加一些心血管的训练

如果你只是刚起步,先忘了心肺训练,先利用饮食及肌力训练来产生热量赤字。而当你减脂的速度开始缓慢(一定会发生),添加一些低强度持续性(low-intensity steady state, LISS)的心肺训练,即使是每周进行3或4次的30分钟快走。在减腹部脂肪上,"创造热量赤字、吃更多的蛋白质、结合肌力训练与心肺运动"这已被证明效果几乎是传统"高碳水化合物饮食 + 心肺运动"方法的2倍。

6、不要浪费时间在做数以百次的仰卧起坐

请不要浪费时间在做仰卧起坐、卷腹或其它的变化式。在提及要减去腹部脂肪时,他们几乎是没有用的。研究显示,将24个人分成二组,一组什么都不做,另一组做7个腹部训练(2组 X 10次),六个星期中,每周进行5次。六个星期总共做了4200次的各种反覆变化动作,而减去腹部脂肪的上"没有效果"。

7、肌肉代谢为有氧代谢

给大家举个例子就知道了,百米冲刺,由于是瞬间爆发,短时间内需要很多能量,氧气供应有限,肌肉细胞只能做无氧代谢以供给能量。所以,要想让身体代谢为有氧代谢,必须是中低强度的长时间的运动,而不是爆发性运动。

8、必须要全身运动。

这一点同时回答了一个问题---减肥没有局部减一说,都是全身性减肥。你一次训练调动的肌肉越多,减肥效果越明显,所以说调动全身的运动是减肥的最佳运动,比如波比跳,被公认为是最佳燃脂的动作。

二、减肥健身食物

1、西蓝花

西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面,钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富,比同属于十字花科的白菜花高出很多。

2、西芹

西芹含有丰富蛋白质、胡萝卜素、碳水化合物、脂肪、B族维生素、维生素C、糖类、氨基酸及矿物质和膳食纤,其中磷和钙的含量较高。

3、芦笋

绿芦笋的氨基酸总量比其他蔬菜的平均值高27%,人体所需的8种氨基酸含量都很高。

4、鸡胸肉

鸡肉蛋白质的含量较高,脂肪的含量低,易被人体吸收入利用,增肌首选食物。

5、牛油果

脂肪中不饱和脂肪酸含量高达80%,为高能低糖水果。

6、三文鱼

三文鱼之中含有丰富的不饱和脂肪酸,蛋白质的含量很高。

7、鸡蛋

鸡蛋几乎含有人体必需的所有营养物质,如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素以及铁、钙、钾,被人们称作"理想的营养库"。

8、糙米

糙米中含有大量的纤维素,是不错的碳水化合物来源。

9、牛肉

牛肉中的肌氨酸含量比任何其它的食品都高,这使它对增长肌肉与增强力量特别有效,增肌必备的食物。

减肥健身最好是每天固定锻炼的时间,因为固定时间运动才能使你产生运动的欲望,养成较好的运动习惯。这样更有助于身体内脏器官的条件反射,使人能够很快的进入运动状态,为锻炼提供足够的能量,达到更好的减肥健身效果。

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